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关注“负面情绪”的预警信号，这份“心”提示请收好！

以下文(wén)章来源于上海健康科(kē)普资源库 ，作者沪小(xiǎo)康

上海健康科(kē)普资源库.

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小(xiǎo)小(xiǎo)：居家那么多(duō)天，真是郁闷啊！睡不着，很(hěn)烦躁，肿么办？

康康：负面情绪，需要科(kē)學(xué)应对，快来收好这份“心”提示

用(yòng)“心”守“沪”，齐心抗疫！市健康促进委员会办公室、市精神卫生中心联合发出心理(lǐ)健康提示，提醒全社会关注心理(lǐ)健康，了解预警信号，學(xué)会自助与求助，共同守护我们所有(yǒu)人的身心健康：

生命中的各种情绪，和大自然的日月星辰、四季轮回一样，都有(yǒu)其存在的价值。面对压力、不确定、隔离等不良环境或应激时，适度的负面情绪是自我保护和适应的一种机制，有(yǒu)助于减少进一步的身心伤害。

但是，过度或持续过久的情绪、行為(wèi)问题，则会有(yǒu)害健康。我们都知道，当自己或他(tā)人出现“高出常态”的症状表现，比如兴奋冲动、言行紊乱、焦虑烦躁等时，需要及时寻求专业帮助。但许多(duō)“低于常态”的心理(lǐ)现象，比如情绪低落、疲劳、悲观绝望等，却很(hěn)容易被忽视或者低估。其实后者的危害性，很(hěn)多(duō)时候并不比前者小(xiǎo)，严重者甚至可(kě)能(néng)危及生命。

由于这些症状本质上源于“疾病”，而通过正确诊断和规范治疗，绝大多(duō)数都能(néng)获得显著疗效，因此，早期识别、尽早干预尤為(wèi)重要。

阻碍我们及时寻求帮助的主要因素，一是缺乏相关科(kē)學(xué)知识，认识不到这些异常现象属于需要干预的“疾病”；二是不了解或不信任专业帮助的资源与途径；三是对精神心理(lǐ)问题存在“病耻感”，不愿或不敢求助。

一旦在认识上打通这三个“堵点”，我们需要进一步做的，就是以下几点：

1、重视预警信号

与平时相比，近期是否出现：

（1）睡眠、饮食模式的变化，比如早醒、失眠、食欲减退或明显增大；

（2）容易激动或烦躁不安；

（3）長(cháng)时间疲劳或感觉精力不足；

（4）无法集中注意力，记忆力差；

（5）优柔寡断，失去对愉快活动的兴趣；

（6）自卑或脱离实际的内疚、自责；

（7）感到悲伤或空虚；

（8）脆弱，容易流泪哭泣。

2、了解风险因素

与其他(tā)人相比，具备某些特殊条件的人可(kě)能(néng)更容易“失控”。包括：

（1）既往有(yǒu)过自杀未遂史；

（2）有(yǒu)酒精或其他(tā)成瘾药物(wù)滥用(yòng)；

（3）已明确诊断过精神障碍症，比如抑郁症；

（4）有(yǒu)精神障碍或者心理(lǐ)行為(wèi)问题的家族史；

（5）社会孤立，比如缺少亲朋好友、行动不便、语言不通等；

（6）患有(yǒu)慢性病或残疾，或曾有(yǒu)过颅脑损伤；

（7）最近接受过精神科(kē)住院治疗；

（8）存在明确的重大压力，比如失去家人或挚友（包括关系中断）、工作或生活压力过大、遭受霸凌等；

（9）有(yǒu)过其他(tā)重大心理(lǐ)创伤或遭受虐待史。

3、了解和增进保护因素

即便存在较多(duō)或较高的风险，也可(kě)通过提升某些方面，来保护我们免受或减少心理(lǐ)问题困扰。包括：

（1）有(yǒu)寻求专业精神或心理(lǐ)健康帮助，乃至接受必要的药物(wù)等治疗的意愿；

（2）与家人、朋友、社區(qū)和社会机构保持紧密联系；

（3）遠(yuǎn)离加重心理(lǐ)危机的环境，比如屏蔽过载的负面信息、主动转移注意力、遠(yuǎn)离成瘾物(wù)质、移除可(kě)能(néng)致命的物(wù)件、避免独处等；

（4）掌握较丰富的生活技能(néng)，比如面对逆境的心理(lǐ)韧性、解决问题和适应变化的技巧；

（5）具备较强的自尊心，生活中的目的感或意义感较强；

（6）有(yǒu)较强的个人信仰，精神和物(wù)质生活丰富，兴趣爱好广泛。

4、自助和求助 

除了“精神分(fēn)裂症”等重性精神病以外，疫情下多(duō)数“低于常态”的心理(lǐ)行為(wèi)问题源于孤独和绝望。我们对抗这些感觉的最有(yǒu)力工具，就是与他(tā)人建立和保持联系，以及用(yòng)健康的方式疏泄和处理(lǐ)我们的压力。当寻求帮助的行為(wèi)增加时，消极、失控等风险通常就会降低。简单且有(yǒu)效的自助措施包括：

（1）保持良好的作息，尤其是保障睡眠；

（2）规律运动，尤其是各种有(yǒu)氧运动，比如在家跳刘畊宏健身操；

（3）培养兴趣爱好，比如學(xué)习烹饪、种植、乐器等，把每一天安排充实，让自己“忙起来”；

（4）學(xué)习松弛训练技术，比如瑜伽、冥想、正念等；

（5）音乐也能(néng)通过安全和创造性的表达来传递感受、提供安慰，有(yǒu)助于应对绝望情绪；

（6）将信任的专业机构、心理(lǐ)热線(xiàn)等资源储存到自己手机、電(diàn)脑上，一旦有(yǒu)需要可(kě)以随时求助，比如“上海市心理(lǐ)热線(xiàn)”是962525，上海市精神卫生中心急诊咨询電(diàn)话為(wèi)34773079。

本市16个區(qū)也都有(yǒu)精神卫生中心。近期市、區(qū)整合的“互联网医院医联體(tǐ)平台”也逐步完善并开展線(xiàn)上服務(wù)。大家也可(kě)以向市區(qū)两级的专业机构求助。

作為(wèi)亲属、朋友、同事、邻居，也需要对处于心理(lǐ)健康高风险中的人保持关注：

一是了解前述预警信号、风险因素、专业资源信息；

二是主动保持联系，提供心理(lǐ)支持，协助解决冲突和问题，必要时做好安全陪伴；

三是积极寻求专业帮助，协助或安排去专业机构接受评估和治疗，一旦明确了诊断，还要协助患者管理(lǐ)药物(wù)，定时按医嘱服药和随访

想了解更多(duō)防护知识？康康和小(xiǎo)小(xiǎo)请大家赶紧看科(kē)普電(diàn)子书《市民(mín)新(xīn)冠防疫知识手册》（2.0版），掌握科(kē)學(xué)、权威的防疫知识，才能(néng)正确应对，共抗疫情。